《中國居民膳食指南》是為了提出符合中國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導建議而制定的法規(guī)，后續(xù)結合中國居民膳食和營養(yǎng)攝入情況，營養(yǎng)素需求和營養(yǎng)理論的知識不斷更新。
繼2016版之后，最適合中國人的“營養(yǎng)寶典”《中國居民膳食指南（2022）》于4月26日正式發(fā)布。
2022版膳食指南在我國居民健康狀況和營養(yǎng)水平得到不斷改善，人均預期壽命逐年增長的情況下，修改了部分食物攝入量指導，幫助大家吃得更營養(yǎng)，吃得更平衡，吃得更健康。
下面帶領大家一起來看看，最新版膳食指南的飲食指導都有哪些？
首先，最新版的膳食指南降低了對鹽的攝入量，基于現(xiàn)代人對外賣的需求量不斷增加，燒烤、火鍋、麻辣燙等等一系列不平衡飲食經(jīng)常使得鹽分的攝入量超標，而高鹽飲食會顯著增加高血壓的患病風險，而高血壓本身很容易引起腦卒中、心腦血管疾病和腎臟疾病等。減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
跟《中國居民膳食指南（2016）》比較，《中國居民膳食指南（2022）》提高了奶制品推薦攝入量，從300克提升到了300～500克，相當于一天一斤奶。
之所以增加奶制品的攝入量，不僅是為了保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，更因為奶是補鈣的首選食物。但我國牛奶攝入量處于較低水平，據(jù)國家統(tǒng)計局發(fā)布的《中國統(tǒng)計年鑒2021》數(shù)據(jù)顯示，2020年人均奶攝入量約合每天35.6克，與指南的推薦量相差甚遠。
增加了“規(guī)律進餐、足量飲水”和“會烹會選會看標簽”，這主要是針對近幾年中國居民的飲食習慣變化，比如不規(guī)律進餐，忙碌起來就會忘記水分的攝入，還有在外就餐、外賣變多之后給的建議。
那么以上這些平衡膳食準則，應該如何落實到實踐中呢？
01
準則一 食物多樣，合理搭配
核心推薦：
● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
02
準則二 吃動平衡，健康體重
核心推薦：
● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
● 食不過量，保持能量平衡。
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。
● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動。
03
準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心推薦：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。
● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
04
準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
05
準則五 少鹽少油，控糖限酒
● 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
● 不喝或少喝含糖飲料。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
06
準則六 規(guī)律進餐，足量飲水
核心推薦：
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
07
準則七 會烹會選，會看標簽
核心推薦：
● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。
● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
● 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘適量與平衡。
08
準則八 公筷分餐，杜絕浪費
核心推薦：
● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
通過以上的解讀，相信大家對最新發(fā)布的膳食指南有了進一步的了解。合理的膳食能有效減少慢性疾病，預防各類疾病的發(fā)生！希望小伙伴們將膳食營養(yǎng)相關知識落實于行動，改變飲食讓我們的身體更加健康！
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